Упражнения для мышц живота после родов

Специальный комплекс физических упражнений для подтягивания мышц после родов

Комплекс упражнений для живота:

• лечь на коврик на спину, заложить стопы ног под какой-либо устойчивый предмет (например, под диван), руки положить под голову и занимать попеременно положение лежа и сидя (до 12 раз);

• исходное положение то же, ноги слегка поднять над полом и держать их так как можно дольше, а потом медленно опустить (до 12 раз);

• исходное положение то же, ногами писать в воздухе большие буквы или цифры (по 10 букв или цифр);

• сесть по-турецки, руки на затылке, поворачиваться всем корпусом в разные стороны (по 10-12 раз в каждую сторону).

Упражнения на укрепление мышц спины, ягодиц и бедер:

• лечь на спину и медленно приподнимать над полом ягодицы и спину, упираясь в них руками, согнутыми в локтях. На пределе возможностей задержаться на несколько секунд, затем медленно занять исходное положение (10 раз);

• лечь на живот, голову положить на согнутые в локтях руки. Если вы кормите ребенка грудью, то для того чтобы она не травмировалась, под голову и плечи можно положить подушку; после этого поднять правую ногу, не сгибая колено, держать ее на весу несколько секунд, затем медленно опустить. Такое же упражнение сделать с левой ногой (по 8 раз каждой ногой);

• положение стоя, ноги на ширине плеч. Не сгибая спину, согнуть колени, слегка присесть, держась руками за спинку стула, задержаться в таком положении на несколько секунд, затем занять исходное положение (до 12 раз).

Упражнения на укрепление мышц груди:

• сесть по-турецки, руки согнуть, прижав локти к бокам, пальцы положить на плечи, спину выпрямить. Двигать плечами по кругу: поднять вверх, затем отвести назад, вниз и вперед (5 раз); затем 5 раз вниз, назад, вверх, вперед;

• исходное положение стоя, ноги вместе. Выпрямленную правую руку поднять вверх и отвести за голову как можно дальше, затем опустить ее вперед и вниз; то же движение повторить левой рукой (по 5 раз каждой рукой);

• исходное положение стоя, поднять согнутые в локтях руки (вниз ладонями) так, чтобы они находились на уровне плеч, пальцы рук выпрямить и соединить чуть ниже ключиц. Дважды резко отвести локти назад (ладони разделяются), затем развести руки в стороны, отвести назад и вернуться в исходное положение (10 раз);

• исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку положить на бедро, левой трижды быстро описать большой круг вперед и трижды — назад; затем повторить все другой рукой (повторить три раза);

• исходное положение стоя, делать движения руками как при плавании стилем брасс: руки немного поднять вперед и вверх, вывернуть ладони наружу, опустить руки вперед и вниз, как бы рассекая воду, развести руки и принять исходное положение (повторить 10 раз).

Насколько быстро женщина восстановит свою форму, во многом зависит от нее самой.

Рекомендуем посмотреть:

© 2011 — 2017 alegri.ru — Жизнь современной женщины

Материалы, представленные на страницах нашего сайта, созданы авторами сайта, присланы пользователями, взяты из открытых источников и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Все авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Использование материалов данного ресурса допустимо только с письменного разрешения администрации сайта. При копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна

http://www.alegri.ru/deti/beremenost-i-rody/uprazhnenija-posle-rodov.html

Многие женщины после родов переживают, что у них появился животик. Его размер зависит от того, сколько женщина прибавила за время беременности. Чтобы легко избавиться от появившегося животика, рекомендуемая прибавка за всю беременность должна составлять от 10 до 12 килограммов. Это зависит от исходного веса, который есть у женщины. Чем больше исходный вес, тем меньше надо прибавить.

Какие же есть упражнения для живота, которые демонстрируют свою эффективность и могут выполняться в послеродовом периоде?

Именно об этом пойдет речь в данной статье, так как физические упражнения – это практически единственный способ, который обладает доказанной эффективностью. А диеты с ним вообще не могут сравниться, так как ограничения в пищи способны привести к потере веса везде, где угодно, кроме живота.

Основные группы упражнений для борьбы с животиком

Упражнения для живота после родов могут быть разделены на четыре основные группы. Они включают в себя:

  • для укрепления нижней части мышц передней брюшной стенки идеально подойдут те упражнения, которые подразумевают движения ногами при неподвижном корпусе;
  • упражнения для живота, которые задействуют боковую группу мышц, подразумевают движения туловищем вправо и влево, вперед и назад, при этом ноги неподвижны;
  • одновременная работа как ногами, так и туловищем. Это наиболее эффективный способ;
  • движения туловищем и ногами, которые совершаются в перекрестном направлении.

При выполнении всех вышеперечисленных упражнений следует помнить, что снизу мышцы передней брюшной стенки прикрепляются к костям таза. Поэтому при выполнении любого упражнения рекомендуется совершать движения и тазом, например, отрывая его от пола.

Оптимальное время для начала занятий после родов

Когда гимнастика для живота после родов может быть начата?

Оптимальное время определяется происходящими в организме женщины изменениями. Обычно приступать к выполнению упражнений после родов можно спустя 1,5 месяца.

Именно в течение этого времени происходят интенсивные перестройки в женском организме. Они приводят его в состояние подобное тому, которое было до беременности.

Упражнения для живота после кесарева сечения можно выполнять только спустя 2-2,5 месяца. Именно это время необходимо для того, чтобы организм полностью восстановился после операции.

Независимо от вида родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) более ранее начало выполнения упражнений способно привести к различным осложнениям. Одно из них связано с нарушением сократительной активности матки, что может привести к ее субинволюции с последующим развитием эндометрита.

Эффективные упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для живота в домашних условиях могут выполняться и в тренажерном зале. Каждая женщина выбирает для себя то, что ей больше подходит.

Убрать обвисший живот после родов поможет шейпинг.

Это специальная система упражнений, которые одинаково активизируют все группы мышц. Эти занятия проходят только под руководством инструктора, поэтому несколько ограничивают возможности молодой мамы, у которой могут случаться форс-мажорные обстоятельства. На одну тренировку уходит от 40 минут до часа. Рекомендуемый режим тренировок 2 раза в неделю.

Домашние тренировки могут иметь не меньшую эффективность, если выполняются регулярно (не пропуская и не ленясь). Упражнения для живота в домашних условиях не имеют какой-либо привязки по времени, что особенно удобно молодой маме.

Одно из эффективных упражнений по борьбе с обвисшим животом – это пресс.

  1. Его можно качать различными способами – либо кто-то держит вам ноги, либо вы их упираете в неподвижное место. Количество упражнений зависит от собственного самочувствия. Его, как и темп, необходимо увеличивать постепенно.
  2. Второе упражнение заключается в том, что вы лежите на полу и поочередно поднимаете то одну, то другую ногу, при этом не сгибая ее в колене. Поднимать необходимо на максимально возможную высоту.
  3. Третье упражнение – лечь на пол, руки скрещены на затылке. Необходимо отрывать голову и максимально тянуться вперед, чтобы локтями достать грудной клетки. Весь комплекс упражнений желательно повторять несколько раз в день. Это позволит добиться максимального эффекта.

В заключение необходимо отметить, что подтянуть живот после родов – это вполне реально. Главное в этом деле – это усердие и трудолюбие. Не должно быть никакого места лени. Выполнять физические упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале. Однако надо помнить, что свободным временем молодая мама не располагает. Поэтому надо подобрать такой способ того, как подтянуть живот после родов, который не будет вас ограничивать во времени или договориться с нянями. Домашние тренировки в этом аспекте выгодно отличаются от тренировок в тренажерном зале.

Упражнения для живота после родов

Рождение ребенка — великое событие в жизни каждой женщины. Но после родов практически все мамочки сталкиваются с изменением фигуры. Этот факт не должен омрачить радость материнства. В ваших силах вернуть былую форму, и вновь любоваться своим отражением в зеркале.

Изменения фигуры после родов является нормой, не нужно паниковать и впадать в депрессию. Даже у самых стройных женщин расширяется таз, наблюдается снижение тонуса мышц, отеки, увеличение живота. Появление лишних килограммов после рождения ребенка неизбежно. В течение 9 месяцев растущий плод нуждался в хорошем питании. И даже после родов жесткая диета несовместима с грудным вскармливанием. Роженицы должны быть заранее готовы к тому, что после появления малыша на свет, организм не сразу вернется к первоначальному виду и восстановится.

Лишние килограммы образуются, как правило, в области живота. Сам живот становится дряблым, растянутым и даже обвисшим. Почему это происходит и как начать борьбу за свою фигуру? Какие упражнения делать, чтобы убрать живот после родов?

Для того чтобы правильно выбрать тактику избавления от большого живота, нужно разобраться в физиологических процессах организма.

Причины большого живота после родов:

  • Главная причина – это растянутая матка. Не нужно расстраиваться, через несколько месяцев матка сократится. Произойдет это естественным путем, если женщина до родов и во время беременности не пренебрегала физическими упражнениями.
  • Растянутые мышцы живота и излишки жировой прослойки. Привести их в первоначальный вид могут только физические упражнения для живота после родов. Жировая прослойка, увеличивающаяся 9 месяцев, сама по себе никуда не денется.
  • Растянутая кожа на животе. Во время беременности животик постепенно увеличивался, и эластичная кожа растягивалась. Однако после родов, кожа не может в одно мгновение вернуться в прежнее состояние.

Плоский живот после родов – трудная, но выполнимая задача. Для ее решения нужны регулярные упражнения, терпение и время для сокращения матки и подтягивания кожи.

К физическим занятиям нужно приступить уже через 30-60 дней после родов, если вы рожали естественным путем. После кесарева сечения нужно подождать 2-2,5 месяца. С первых дней после родов соблюдайте диету, тогда лишние килограммы уйдут, и останется только подтянуть живот.

Простые советы

Для того чтоб убрать живот после родов, упражнения нужно выполнять по правилам:

  • Систематически выполнять упражнения и сокращать потребление жиров.
  • Выполнять упражнения для живота после родов без спешки, плавно, не нагружая организм чрезмерной нагрузкой.
  • Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к серьезной нагрузке. Для этого можно побегать, попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.
  • Держите пресс в напряжении постоянно во время упражнения, следите за техникой выполнения.
  • Чтобы желаемый результат не заставил себя ждать, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
  • Следите за правильностью дыхания. На выдохе нужно напрягать мышцы пресса, втягивая переднюю стенку живота как можно глубже. На вдохе брюшная стенка должна быть втянутой, старайтесь не расслаблять мышцы живота.
  • Чтоб убрать живот после родов, упражнения нужно проводить 3-7 раз в неделю.
  • Не есть за час до и после занятия спортом.

Упражнения для живота после родов

Какие упражнения делать, чтобы убрать живот после родов? Все элементарно и просто, главное желание!

  • Лягте на твердую поверхность, ноги должны быть в неподвижном состоянии и немного согнуты в коленях. Можно зафиксировать ноги под диваном или креслом. После этого, забросив руки за голову, уверенно и медленно поднимаем туловище. Выполнять упражнение нужно ежедневно, несколько подходов по несколько минут. Не переусердствуйте, так как лишняя нагрузка может навредить.
  • Лягте на пол, тяните ноги медленно вверх. Данное упражнение является слишком сложным для неподготовленного человека. Поэтому ноги можно поднимать не слишком высоко, а расстояние до пола систематически увеличивать. Это упражнение укрепляет нижний отдел мышц пресса. Лишние жиры в брюшной полости сжигаются, и живот после родов восстанавливается.
  • Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч, делайте наклоны вправо и влево, дотягиваясь рукой до пола. Это эффективное упражнение для похудения живота после родов.
  • В положении лежа на спине, не сгибая ноги, медленно поднимите их перпендикулярно полу. Задержитесь на несколько секунд, аккуратно опустите ноги на пол. Если нагрузка слишком велика, поднимайте ноги на высоту примерно 20 см от пола. Это упражнение укрепляет нижний пресс.
  • В положении лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела, как можно ближе приближаясь к коленям. Данное упражнение укрепляет верхний пресс.
  • Эффективное упражнение для живота после родов — дыхание животом, так называемое "спортивное" дыхание. При вдохе как можно больше втягивайте живот, а при выдохе округлите его как шарик. Это упражнение на растяжку мышц живота, можно делать в любом месте, например, на прогулке с ребенком.
  • В положении лежа на спине, расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их. Руки вдоль туловища. Втяните живот на выдохе и поднимите ягодицы вверх. Напрягайте мышцы пресса, а не ягодицы. Задержитесь примерно на 30 секунд. Если выпрямлять ноги по очереди, находясь в верхней точке, то к работе подключатся косые мышцы живота.
  • Это упражнение способно вернуть вам осиную талию. Сядьте по-турецки, сцепите руки за головой. Поворачивайте тело влево и вправо. Нужно делать 2 подхода по 15 раз.
  • Для укрепления боковых и центральных мышц живота эффективно упражнение: в положение на спине, тянем ноги вверх. Перекрещиваем их, зафиксировав перпендикулярно полу. Затем, опираемся на руки, приподнимаем и опускаем ягодицы.
  • Заключительное упражнение: держась за опору, стоя на полу, делаем махи правой ногой 10-20 раз. Меняем ногу.

Регулярно выполняя данный комплекс упражнений для похудения живота после родов, вы добьетесь желаемого результата. Приложив терпение и труд, можно быстро привести живот после родов в порядок!

http://ymadam.net/deti/zdorove-mamy/uprazhneniya-dlya-zhivota-posle-rodov.php